【読書】うつ病患者がセルフ・コンパッションを勉強してみた

こんにちは、あつき(@conttogrow)です。

今日は、セルフ・コンパッションについて解説していきます。

以前に、クリスティーン・ネフ博士の著書「セルフ・コンパッション」をレビューしましたので、先ずはそちらをお読みください。

セルフ・コンパッションを実際に使用する具体例を書いています。

セルフ・コンパッションとは、自分への優しさという意味の単語です。

セルフ・コンパッションは最新の心理学に基づいた科学的な手法で、様々な効果が報告されています。

セルフ・コンパッションの効果
  • 自己肯定感を上げる
  • レジリエンスを上げる
  • 幸福度を上げる
  • 仕事に集中して高いパフォーマンスを発揮できる
  • ミスした際の気持ちの回復を早める
  • 部下や同僚に対して思いやりのあるリーダーシップを発揮できる
  • 周囲のモチベーションや誠実性を高める など
あつき

たくさんのメリットがあるんだ

今回は下記の3冊を参考にしました。

左から

  1. ストレスに動じない“最強の心”が手に入る セルフ・コンパッション
  2. マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック
  3. セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 

①③を読み終えていて、②のワークブックを毎日トライしている最中です。

今回は、セルフコンパッションの効果と仕組みをまとめていきます。


セルフ・コンパッションの高い人は幸福度が高い

セルフ・コンパションが高い人は、健康状態がよいです。

このことは数多くの研究によって証明されています。

少ない多い
うつ幸福度
不安人生への満足度
ストレス楽観的
身体の健康
あつき

幸福との結びつきが強いんだね

 ではどのようにセルフ・コンパッションが有効なのかを見ていきましょう。

以前に書いたBlog「セルフ・コンパッション」の復習になりますが、感情を悪くするものは2つあります。

先生

感情を悪くする2つの行為、覚えてる?

あつき

もちろん!自己批判と優越感だよね

感情を悪くするもの
  1. 自己批判をすること
  2. 他者への優越感を感じること

これをまずは頭に入れて次に進みましょう。

❶自己批判をすると脅威防御システムが作動する

自己批判をすると体内で脅威からの防御システムが作動します。

扁桃体が活発化し、ストレスホルモンのコルチゾールやアドレナリンが放出され、闘争・逃走・凍りつき反応(ストレス反応)が起きます。

これは身体に直接およぶ脅威から自分を守るためには有効ですが、現代では脅威の大部分は自己イメージや自己概念のため意味がありません。

このように脅威を感じると、心と身体にストレスがかかります。

このストレスが慢性的になると不安やうつの原因になります。

あつき

僕は長期間のストレスでうつ病を患いました

❷他者への優越感を感じ自尊心を保つことは脆い

また、他者への優越感を感じることも感情を悪くする要因の1つです。

優越感じることは自尊心を保つために必要なことです。

しかし、他者との比較による(優越感を感じる)自尊心は、2つの欠点があります。

  • 自己愛が強くなり、他者と常に比較し、自己防衛的な怒りや偏見に繋がる。
  • 条件付きの自信になってしまう。失敗した時、自信がなくなってしまう。
先生

失敗した時こそ必要な自信が無くなってしまうんだ

あつき

役に立たないね

セルフコンパッションは、ストレスを軽減させる

一方、セルフ・コンパッションは、ストレス反応とは逆のケアシステムを活性化させます。

具体的には愛情ホルモン「オキシトシン」と天然の精神安定剤「エンドルフィン」を放出し、脅威に対して起きる防御反応を制御します。

先生

セルフコンパッションの構成要素覚えてる?

あつき

①マインドフルネス②人間の共通性③セルフコンパッションだよね

セルフコンパッションの構成要素
  1. マインドフルネスであること=自分の感情を認識する
  2. 人間の共通性を意識すること=みんな完璧じゃないと意識する
  3. セルフコンパッションをすること=自分に思いやりを持つ

セルフ・コンパッションは、失敗をしても自分を苛めないため、失敗を恐れることなく、失敗しても立ち上がってゴールに向かって歩き続けられます。

例え、自分の価値が暴落したと感じたときでさえ、そばにいてくれる存在なのです。

あつき

セルフコンパッションは自尊心と真逆だね

先生

失敗したり自分はダメだと感じた時も優しく受け容れながら、自分とは何かという常に変わり続ける心のありようと繋がり続ける方法です。

まとめ

まとめるとこんな感じです。

  • セルフ・コンパッションの高い人は幸福度が高い
  • セルフコンパッションは失敗したり、感情を悪くなったときの回復を早くしてくれる

僕も現在、絶賛勉強中です。

皆さんも是非実践してwell-beingを高めてください。