うつ病

【Ulog】うつ病の完治に必要なモノー完治前に考えてみた

こんにちは、あつきです。

今日は「うつ病完治に必要なモノー完治前に考えてみた」というテーマでお送りします。

最近、うつ病の治療という名目のもと、色んなことにトライしてきました。

そうしたときに、ふと「うつ病完治に向けて本当に必要なモノってなんだろう?」と思ったのでした。

あつき

何が大切か一緒に考えてみましょう

そこで、今日は「本当に必要なモノ」を考え整理してみようと思います。

今回は何か治療のガイドブックを見て書くとかではなく、あくまで僕の個人の見解をまとめたものになります。

これをするとうつ病が治るというものではございません。

うつ病を完治できた日には、今回考えたことが合っていたのか検証してみようと思っています。

それでは行ってみましょう!


この記事を書く前に作ったマインドマップ

うつ病の完治に必要なモノ

うつ病の完治に必要なmustアイテムとして5つ挙げてみました。

  1. 食事
  2. 運動
  3. 睡眠
  4. 思考
  5. 休息の習慣

❶食事

自分はストレスの発散を食事でしてしまうので、食事の管理が重要になります。

食べないだけで体の調子がよくなります。

普段どれだけ食べてるんだという感じですが、依存症気味になっています。

以前はメンタリストDaiGoさんが推奨していたリーンゲインズ法をやっていて食事の管理をしていたので、リーンゲインズ法の食生活に徐々に戻していこうと思っています。

ちなみにリーンゲインズ法は、1日の食事時間を8時間以内に抑え、空腹の時間を16時間作るプチ断食法です。

あつき

食事はリーンゲインズ法(プチ断食)を実践します!

例えば、自分の場合は、12:00〜20:00は食事OK、20:00〜12:00は食事NGと決めて行います。

食事が1食減ること&空腹の時間が長くなることがポイントで、これをすると頭もすっきりしダイエットにもなります。

最近は朝にコーヒーに合うクッキーを頬張っているのでこれをやめていこうと思っています。

❷運動

以前のように週3回は諦めて、週2回のジム習慣を取り戻したいなと思っています。

と言いつつ、コロナが落ち着くまではジムに行けないので、他のことで代用可としています。

また、最近は5時に起きて散歩に行くのが日課になっているので、続けていきたいなと思っています。

あつき

週2回のジムと朝散歩を習慣化します!

❸睡眠

一時期睡眠の質にずいぶん悩まされてきました。

夜中に何度も目が覚めてしまう、朝方3時4時に目が覚めて眠れなくなってしまう…。

睡眠の質は、メンタルにもろに影響が出るので非常にツライ時期でした。

今は薬の増量をしてもらいかなり安定していますが、その当時の名残で朝5時の起床になっています。

そこはプラスに捉えていて「朝活できるぞイエーイ」くらいに思っています。

とにかく22:00〜5:00の睡眠は死守しようと思っています。

あつき

しっかりと睡眠を取ります!

❹思考

思考に関しては2つのことを取り入れていこうと思っています。

  • マインドフルネス
  • セルフコンパッション

一つ目のマインドフルネスは、主に瞑想で練習していこうと思っています。

うつ病になる前は、毎朝やる習慣が合ったのですが途絶えてしまいました。

1日10分を目標にやっていこうと思っています。

書いてて思いましたが、瞑想は自分の場合はうつ病の予防にはなりませんでした。

あつき

自分はうつ病になってしまいました…

二つ目のセルフコンパッションは、セルフコンパッションのワークが付属している本を進めていこうと考えています。

現在、手元にあるワーク付属のセルフコンパッション本を3冊持っています。

現在は、真ん中の本「マインドフル・セルフ・コンパッションワークブック」に取り組んでいます。

また1冊終えたらレビューしていこうと思います。

以上の2つは、うつ病の治療と同時に身に付けたいと考えています。

もともとうつ病になった理由は仕事にありましたが、自分の思考方法にも問題があったと思っています。

現在の自分の考えを否定するのではなく、プラスする形で取り入れて、考え方が変わるなら変化することもいとわないという態度でいきます。

あつき

変化することも恐れません

❺休息の習慣

  • お風呂にゆっくり入ること
  • EW(Expressive Writing)

一つ目はお風呂にゆっくり入ることです。

お仕事帰りにはクタクタで帰ってきてそのままベッドにダイブということも多かったのですが、これからはきちんとお風呂に入って休息を意識します。

二つ目はEWです。

科学的にもメンタルにいいということでボチボチ続けています。

やる日があったりなかったりするので、やることを習慣づけたいと思っています。

おわり

いかがだったでしょうか。

必要なものを書き出した際には、want・betterも書き出していましたので、拡大し載せておきます

今回はmustアイテムを紹介してみましたが、実際の治療に必要なものは、生活の基本的なことであると感じています。

しかし、これが本当に難しいんです。

うつ病になると、生活の基本的なことですら出来なくなってしまいます。

現在の僕の見解としては下記のようにして、少しずつプラスに近づいていくものだと思っています。

薬の力を借りる>気分が持ち上がる>持ち上がったことで生まれた余裕を使い、何かをやってみる>何かやったことが新しい種となり次の行動が出来るようになる>…

「出来る時に出来ることをする」これが大事だなーと思っています。

参考になれば幸いです。

おわり