うつ病

【元気回復行動プラン】不調に負けない方法を考えよう【WRAP】

精神障害者が健康であり続けるためには?

不調になり始めたら?

不調になってしまったら?

こんな悩みについて一緒に考えていきましょう。

本記事の内容

あつき

自分の注意サインと不調のサインを考えよう!

また、サインが出た時の対処法も考えましょう!

【不調の注意サイン】

  1. 不調の注意サイン(不調になり始めにみられるサイン)
  2. 注意サインが見られた時の対処法

【不調のサイン】

  1. 不調のサイン(調子が悪くなった時に出るサイン)
  2. 不調が見られた時の対処法

本記事の信頼性

本記事は「WRAP(ラップ)」という手法をもとにしています。

WRAPとは、日本語で元気回復行動プランという意味です。

WRAPは精神障害のある人によって開発されたツールで、調子が悪くなったときに回復を促す行動プランのことを言います。

健康であり続けるためには、不調への対処方法を考えておくことは重要です。

実際、僕も不調から抜け出すことができず、うつ病と診断されることになりました。

では、どうすれば不調に負けず、健康であり続けることができるでしょうか。

答えの一つは、「サインを見つける、そして対処法を考えておく」です。

この記事を読めば、不調との関わり方を変えることができますよ。

あつき

みなさんも一緒にやってみてくださいね!

今回は「不調の注意サイン」と「不調のサイン」について考えます。

僕の例も出しますので参考にしてください。

不調の注意サインを考えよう

step.1 不調の注意サインを思い出そう

まずは自分の不調の注意サインを考えましょう。

注意サインとは、不調になり始めにみられるサインです。

体や感情、行動、考えに現れます。

例えば、

  • 不安が強くなる
  • 緊張する
  • 食べすぎる

など、人それぞれ「不調になり始めにみられるサイン」は違います。

自分の注意サインを書き出してみましょう。

もし、可能であれば周りの人に「自分の注意サインって何かある?」と聞いてみましょう。

自分では気づかないサインを発していることもあります。

step.2 注意サインが出た時の対処法を考えよう

不調の注意サイン(不調になり始めにみられるサイン)が分かったら、今度は対処法を考えていきましょう。

例を挙げると、

  • 散歩をする
  • ペットを愛でる
  • 美味しいものを食べる

自分のライフポイントが回復するものを探してみましょう。

また、できればいいですが、注意サインと注意サインへの対処法が1対1になるとより良いです。

不安が強くなったら(不調の注意サイン)、散歩をする(注意サインへの対処法)

といった感じです。

僕の場合を紹介

僕の「不調の注意サイン」と「注意サインへの対処法」を紹介します。

まずは注意サインです。

  • 【行動】食べすぎる(特にスナック菓子を食べがち)
  • 【行動】早食いになる
  • 【行動】夕食後にすぐ寝てしまう
  • 【考え】ネガティブな思考が増える

上の注意サインが見られた時の対処法は

  • 10分間散歩する、外へ出かける
  • 生活リズムを整える
  • 部屋の掃除をする
  • 不安なことを紙に書き出す

です。

ここでアドバイスです。

今回、僕の注意サインの前に【行動】や【考え】と書きました。

実は【行動】は、自分の周りの人にも気づいてもらえます。

あらかじめ、自分の注意サインを伝えておき、気づいたら教えてもらいましょう。

「不調の注意サイン」まとめ
  1. 不調の注意サインを思い出そう
  2. 不調の注意サインが出た時の対処法を考えよう
  • 行動に現れる注意サインを周りの人に伝えよう

不調のサインを考えよう

step.1 自分の不調のサインを思い出そう

まずは自分の不調のサインを思い出しましょう。

不調のサインとは、調子が悪くなった時に出るサインです。

上で述べた「不調の注意サイン」は不調になり始めのサイン、つまりまだ不調になっていません。

一方、ここでの「不調のサイン」は、不調になってしまった時のサインです。

区別して考えてください。

例を挙げます。

  • 頭痛がする
  • 6時間寝れなくなる
  • 12時間以上布団の中にいる

など、自分が不調だったときのことを思い出しながら書き出してみてください。

もし、思い浮かばなかったら周りの人に聞いてみましょう。

step.2 不調のサインが出た時の対処法を考えよう

自分の不調のサイン(調子が悪くなった時に出るサイン)が分かったら、対処法を考えましょう。

例を挙げると

  • 医者に連絡し指示を仰ぐ
  • 意識的にリラックスする

などです。

不調のサインが出ているというのは、言わば緊急時です。

緊急時にどうするかを決めておきましょう。

僕の場合を紹介

僕の場合を紹介します。

過労でうつ状態だったときの症状をひたすら書きました。

たくさんありますw

不調のサインは

  • 胃が痛くなる
  • 食欲がなくなる、吐き気がする
  • 頭が働かなくなる、集中力がなくなる
  • 人と会話したくなくなる
  • 趣味が楽しくなくなる
  • 仕事のことが頭から離れなくなる
  • 嫌なことを反すうする
  • 休みの日、一日中寝ている
  • 死にたくなる

さらに、今回は彼女に聞いてみました。

彼女いわく

  • 反応が薄くなる
  • 無の顔をしている
  • エネルギーを使わないようにしている
  • ずっと寝てる

でした。言われてみると、確かに…

今度は対処法を考えました。

  • 上司や産業医に相談する
  • 病院へ行く
  • 有給を取る
  • 残業をやめる
  • 家族に相談する
  • お風呂にゆっくり入る
  • 30分の瞑想を行う

です。

特に、周りの人に「不調のサインを見かけた時は、病院へ連れていって」と伝えておこうと思います。

「不調のサイン」まとめ
  1. 不調のサインを思い出そう
  2. 不調のサインが出た時の対処法を考えよう
  • 不調のサインを周りの人に伝えよう

まとめ:不調に負けない方法をあらかじめ考えておこう

いかがだったでしょうか。

  1. サインを見つける
  2. 対処法を考える

こんな単純な方法ですが、効果は絶大です。

これまでは不調に遭遇したとき、流れに身を任せることが多かったと思いますが

この記事を読んだあなたは、対処することができます。

不調に負けず、健康な生活を送りましょうね!

今回は以上です。