【体験談】復職が怖い。復職前にやっておくべきことは？（うつ病からの復職）

くるみ

• 復職が怖い…
• 復職前にやっておくべきことは？

このようなお悩みを解決します。

「復職のことを考えると、不安でいっぱいになる」という方は多いのではないでしょうか。

筆者は復職を3回経験しており、復職に対する不安は痛いほどわかります。

復職3回のうち2回は、復職後すぐに体調を崩し再休職しました。

いまは3回目の復職を果たし、再休職することなく仕事を続けることができています。

何度も復職を経験する中で、「こうやったら復職がうまくいくのではないか？」という持論ができてきたので、ここにまとめます。

この記事を読めば、復職の成功する確率が上がりますよ。

あつき

筆者は仕事のストレスでうつ病になりました

実体験をベースに、復職前にやっておくべきことを丁寧に解説します。

これから復職する人の参考になれば幸いです。

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復職までの流れ

まずは復職までの流れを紹介します。

くるみ

復職したいと言えば、すぐに復職できるんじゃないの？

多くの休職者は、様々な理由から復職を急ぎます。

しかし復職は、休職者本人の意思だけではできません。

主治医と会社の許可が必要になります。

あつき

復職は、段階を踏んで進められます

くるみ

なんだか、復職するのって大変そうだね

あつき

そんなことないよ！きちんと準備をすれば大丈夫

本記事で紹介する「復職前にやっておくべきこと」を実践すれば、問題なく復職できますので安心してください。

準備なしでは、復職は失敗する！？

復職を成功させたいのなら、復職に向けて準備しておくことが重要です。

くるみ

早く復職したいんだけど…、なぜ準備が必要なの？

多くの人は焦りから、準備もなしに慌てて復職しようとします。

主治医や会社に「もう十分休んだから復職できます！」といった感じでしょうか。

しかしこれは、復職すること自体が目標になっている状態です。

なんとか主治医と会社を説得し、復職するところまではいいのですが、

いざ蓋を開けると、復職後すぐに体調を崩し再休職…というパターンが多いです。

ここで確認したいのですが、あなたの本当の望みはなんでしょうか？

復職して再休職すること？

違いますよね、あなたの望みは復職後も継続して働くことです。

たとえ復職できても、働き続けることができなければ意味がありません。

復職はゴールではなく、スタートです。

このことをどうか忘れないでください。

筆者は何度も復職に失敗したため痛感していますが、復職後も働き続けることは本当に難しいです。

そのため、復職後も働き続けるための準備が必要です。

準備なしの復職は、無策で戦場に行くようなものです。

うつ病は、再発しやすい病気です。

再発率は60％もあり、再発を繰り返すとさらに再発率が高くなることが分かっています。

くるみ

再発は避けたいね

復職を急ぐあまり、準備をおこたると

焦って復職→うつ症状が悪化（再発）→再休職→再び治療→…

と、負のスパイラルに入っていきます。

この負のスパイラルに陥らないためにも、復職の準備をしっかりやることが重要です。

復職前にやっておくべきこと

くるみ

復職の準備は、具体的に何をしたらいいの？

復職に向けてやっておくべきとことは3つあります。

復職する人の多くは、復職の準備を甘く考えてます。

しかし、復職を成功させるためには、入念な準備が必要です。

ここでは、やっておくべきことを丁寧に解説します。

実践することができれば、復職の成功確率がぐーんと上がります。

参考にしてください。

①病気の症状を抑える

復職への第1ステップは、病気の症状を抑えることです。

病気の症状が強く残っている人は、まずは治療に専念してください。

くるみ

どれくらい回復していればいいの？

病気になる前の自分を100％とした場合、まずは回復度60％ぐらいを目指しましょう。

60％の目安は、

ぐらいでしょうか。

病気から十分回復していないにも関わらず、無理に復職しても、うつ症状が悪化し再休職するだけです。

再休職だけならいいのですが、うつ症状が悪化しているため、治療が振り出しに戻ります。

しっかりと治療して復職にのぞむことは、一見遠回りのように思えますが近道になります。

うつ病の治療は、主治医と二人三脚で進めてください。

治療に関しては、専門家ではない自分が解説するのは間違いだと思いますので、最小限にさせていただきます。（僕が取り組んだことは、需要があれば記事にします。）

うつ病の治療の基本は、

と言われています。簡単に言うと

Twitterを見ていると、薬だけで病気を治そうとする人が多いですが、薬だけで寛解するのは非常に難しい病気です。

薬物療法だけではなく、運動療法・心理療法も組み合わせて、寛解を目指しましょう。

②仕事をする上で必要な体力をつける

くるみ

病気の症状が落ち着いてきたし、そろそろ復職していいかな？

あつき

ダメだよ！まだまだ復職できる状態ではないよ

次に取り組むべきは、「仕事をする上で必要な体力をつける」です。

病気になる前のあなたは、普通に1日働けていたため気づいていないと思いますが、「働く」って実はものスゴイ体力が必要です。

うつ病は活動性が低下する病気です。

急性期（うつドン底の時）には、全く動けなかったという人が多いと思います。

そのため、うつ病回復後のあなたは、想像以上に体力が無くなっています。

体力がない状態で復職すると、少し仕事をしただけでヘトヘトに。

それが毎日続くのでドンドン消耗していきます。

再休職コースへまっしぐらです。

くるみ

じゃあ、どうすればいいの？

あつき

復職前に下記状態を目指しましょう

具体的にやってほしいトレーニングは

このトレーニングを復職前に最低1ヶ月行うことをおすすめします。

くるみ

全然できていない…

あつき

今は出来ていなくて当然だよ。少しずつ出来るようにしていこう！

簡単そうに思えますが、実際にやってみるとかなり大変です。

取り組む際は、1日の活動内容を記録しましょう。

活動記録表はネット上に色んなものが配布されているので、自分に合ったものを探してみてください。

下記は、大塚製薬さんがネット上で公開しているものです。

これは、睡眠と気分の記録用ですが、活動内容の記録にも使えます。

筆者の例を紹介すると

上は復職に失敗したとき、下は復職に成功したときの、復職直前の活動記録です。

下の筆者はリワークに通いながら、1日7時間を目標に集中する時間（紫色）を確保していました。

ポイントは、復職後の生活に近づけることです。

はじめは「カフェに行って1時間だけ読書して帰ってくる」でいいので、小さな目標から始めましょう。

徐々に負荷を増やしていき、最終的には復職後の生活を1ヶ月続けましょう。

これができれば、復職の下準備は完了です。

③再発予防策を立てる

ここまで

に取り組んできました。

きっと、病気になる前の自分に近づいたと思います。

しかし、元の自分のまま、元の環境に戻れば、うつ病の再発する可能性は高いです。

うつ病を再発させないためには、何かを変える必要があります。

それが再発予防策を立てることです。

ここでは、再発予防について考えていきましょう。

くるみ

再発予防は何を考えたらいい？

あつき

休職の原因を考えるといいよ！

再発予防策を立てるために、まずはうつ病になった原因を考えましょう。

あなたがうつ病になった原因はなんですか？

下記のように考えると、分かりやすいです。

例を挙げると、

あなたのうつ病の原因はどこにあったでしょうか？

うつ病の原因を環境✖️自分と考えた場合、次の3パターンが考えられます。

ただ、「①環境に問題があった（自分に問題はない）」は稀です。

あなたの周りには、あなたと同じ環境にいるけれど、うつ病になっていない人がいますよね？

その場合、環境だけでなく自分にも問題があったと考えるのが妥当です。

つまり考えられるのは②③ですが、多くの人は「③環境と自分に問題があった」のではないでしょうか？

あつき

筆者も「環境と自分に問題があった」でした

次に進む前に、あなたのうつ病になった原因を整理してみてください。

くるみ

うつ病の原因を自分なりに整理できたよ

さて、うつ病の原因が分かったところで、再発予防策を立てていきましょう。

難しく考える必要はありません。

先ほど分かった、うつ病の原因を取り除けばOKです。

うつ病の原因を取り除く、つまり、環境と自分を変えることができれば、再発を防げる可能性が高いです。

環境と自分を変えるとはどういうことか？

下記に例を挙げます。

環境を変えることはできますか？

自分を変えることはできますか？

うつ病から回復したことは大変喜ばしいことですが、うつ病前の自分はうつ病になりやすい自分です。

再発予防策を立ててうつ病になりにくい自分、病気前よりパワーアップした自分を目指しましょう。

あつき

再発予防策を立てて、パワーアップしよう

復職の準備はリワーク

ここまで、復職前にやっておくべきことを解説してきました。

もう一度復習すると

でしたね。

それでは、復職の準備はどのように進めたらいいでしょうか。

自分一人で準備していく方法もありますが、リワークを利用することをオススメします。

リワークって何？

くるみ

聞きなれない言葉だけど、リワークって何？

リワークとは、「return to work」の略語です。

うつ病などの精神疾患が原因で休職している人が、職場復帰と再発予防を目的に受けるリハビリのことを言います。

復職支援プログラムや職場復帰支援プログラムと言うこともあります。

簡単に言うと、リワーク＝復職に向けたトレーニングです。

リワーク施設では、支援を受けながら復職の準備を進めていきます。

あつき

「復職のための予備校」と思ってください

リワークを利用した人は、復職後も継続して働ける

くるみ

わざわざリワークを利用する意味ってあるの？

下記のグラフを見てください。

リワーク利用者の就労継続割合は、非利用者に比べて非常に高いことが分かります。

これは、リワークを利用した人は、復職後も継続して働けることを示しています。

逆に、リワークを利用してない人は、復職後に辞めてしまう可能性が高いです。

グラフを見ると、非利用者の80％以上は、3年以内に辞めています。

あつき

筆者がいま働き続けられているのはリワークのおかげです

リワークのメリット・デメリット

くるみ

リワークを利用するといいのは分かったけど、デメリットはないの？

ここではリワークのメリット・デメリットを紹介します。

リワークのメリット

上でも述べましたが、リワークを利用する大きなメリットは、復職後も継続して働けることです。

リワークのデメリット

リワークを利用するデメリットは、時間とお金がかかることです。

このようにリワークにはデメリットもあります。

ただ、筆者からすると、デメリットよりメリットの方がはるかに大きいと思っています。

と言うのも、復職に失敗して再休職すると、結局は時間とお金を失います。

リワークでしっかり復職準備をして復職にのぞむことは、結果的に時間とお金の節約につながります。

あつき

筆者は3回目の復職前にリワークを利用しましたが、もっと早くリワークを利用すればよかった…と後悔しています

メリット・デメリットを理解した上で、利用するかを決めてください。

リワークは就労移行支援がおすすめ

ここではリワークを受けられる場所と、おすすめのリワーク施設をご紹介します。

リワークは3種類ある

リワークは、主に3つの施設で受けることができます。

それぞれに特色があり、プログラム内容が異なります。

①医療機関

精神科や心療内科で受けられるリワークです。

医師や看護師、精神保健福祉士などの専門スタッフが、医療的リハビリテーションを行います。

医療行為の一環として行われ、病気の症状に細心の注意を払いながら進められます。

医療費がかかりますが、健康保険制度や自立支援医療制度を利用することで、自己負担を抑えることができます。

全ての病院で実施されているわけではないため、場合によっては転院が必要になります。

②障害者職業センター

地域障害者職業センターが実施するリワークです。

病状を回復させるための治療ではなく、業務訓練に重点を置いているのが特徴です。

民間企業の休職者が対象であり、無料で受けることができます。

公務員は利用できません。

各県の主要都市に設置されていることが多く、通える範囲に住んでいないと利用できないのが難点です。

③就労移行支援事業所

就労移行支援事業所で行うリワークです。

民間企業への復職を目指す障害者が対象です。

障害者の復職・職場定着のノウハウを多く持っています。

長く働き続けるためのプログラムが用意されており、スタッフとの面談が定期的に行われます。

復職後も定着支援を受けられるのが特徴です。

就労移行支援事業所は全国に3,500件以上あるため、自宅から通える範囲に事業所がある可能性が高いです。

オススメは就労移行支援

筆者は就労移行支援のリワークをオススメしています。

就労移行支援をオススメする理由は、下記です。

医療機関は病気の治療が中心、障害者職業センターは職業訓練が中心です。

それに対し、就労移行支援は病気の治療と職業訓練をバランス良く行えます。

就労移行支援に興味を持った方は、下記におすすめの就労移行支援をまとめていますので参考にしてください。

【2024年最新】就労移行支援おすすめ15選（利用経験者が解説！）

【番外編】復職までに時間がない人におすすめな本

番外編として、復職がもう決まっていて時間がない人向けに、おすすめの本を紹介します。

メンタル不調者のための 脱うつ 書くだけ30日ワーク

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日本能率協会マネジメントセンター

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タイトルのとおり、30日で復職の準備ができるように構成されています。

うつ病からある程度回復している人が対象です（本記事の「病気の症状を抑える」ができている人）。

1日1つずつワークに取り組んでいきます。

以下、目次です。

○week1
　・第0話　取り組む前の状態を確認しよう
　　　　　　ワーク0　事前チェックシート
　・第1話　今の自分を知ろう
　　　　　　ワーク1　セルフチェックシート
　・第2話　仕事に戻ったらどんな生活をしたい？
　　　　　　ワーク2　復職準備ができている自分をイメージ
　・第3話　生活リズムと活動量を記録する
　　　　　　ワーク3　活動記録表
　・第4話　ウォーキングで体力強化と気分転換
　　　　　　ワーク4　ウォーキング
　・第5話　思考力と集中力を回復させる
　　　　　　ワーク5　新聞記事トレーニング
　・第6話　リラックス法を試そう
　　　ワーク6　リラックス法
　・第7話　アクティブレストで心と身体をリフレッシュ
　　　ワーク7　アクティブレスト
　（Column）一番大切なことは「焦らない」
○week2
　・第8話　ここまでを振り返る（１）
　　　　　　ワーク8　第1週までの振り返り
　・第9話　「睡眠」について知る
　　　　　　ワーク9　睡眠の質チェック
　・第10話　体内時計って？
　　　　　　　ワーク10　睡眠の質を高める行動リスト
　・第11話　自分の「よい状態」「悪い状態」
　　　　　　　ワーク11　コンディションシート
　・第12話　状態が悪くなるきっかけ・サインは？
　　　　　　　ワーク12　状況が悪くなるきっかけ・サイン
　・第13話　調子を整えてくれるもの
　　　　　　　ワーク13　メンテナンスシート
　（Column）復職トレーニングがどうして大切なのか
○week3
　・第14話　ここまでを振り返る（２）
　　　　　　　ワーク14　第2週までの振り返り
　・第15話　ストレスって何だろう？
　　　　　　　ワーク15　ストレス対処法
　・第16話　休職のきっかけになった出来事を振り返る
　　　　　　　ワーク16　出来事シート
　・第17話　気持ちを捉える
　　　　　　　ワーク17　気持ちの表現と点数化
　・第18話　「考え」と「気持ち」は連動している
　　　　　　　ワーク18　考えと気持ちのつながり
　・第19話　考え方には「クセ」がある
　　　　　　　ワーク19　「考え方のクセ」チェックシート
　・第20話　その「考え」は本当に正しいか？
　　　　　　　ワーク20　コラム表の作成（１）
　・第21話　バランスのよい考えを導き出す
　　　　　　　ワーク21　コラム表の作成（２）
　（Column）薬を減らすタイミングはいつか
○week4
　・第22話　ここまでを振り返る（３）
　　　　　　　ワーク22　第3週までの振り返り
　・第23話　自分も相手も大切にしたコミュニケーション
　　　　　　　ワーク23　コミュニケーションのクセとアイメッセージ
　・第24話　アサーティブな表現を身につけよう
　　　　　　　ワーク24　DESC法
　・第25話　最もストレスを感じた出来事への対処をまとめる
　　　　　　　ワーク25　ストレス対処の総まとめ
　・第26話　働くモチベーションを探る
　　　　　　　ワーク26　やる気カーブ
　・第27話　自分にとっての「復職」とは？
　　　　　　　ワーク27　復職のタイトルをつける
　・第28話　復職後の「困りごと」を想定しておく
　　　　　　　ワーク28　困りごと想定シート
　・第29話　定期的にやるべきことを考える
　　　　　　　ワーク29　やることシート
　・第30話　休職に至った経緯・再発予防のまとめ
　　　　　　　ワーク30　マイサマリー
　（Column）復職後に押さえておきたいポイント

リワークで3ヶ月〜半年かけて取り組むことを、ギュッと絞った内容になっています。

筆者も実際に取り組みましたが、すごく濃い内容になっています。

ただ正直な感想を言うと、復職の準備としては、内容も期間も全然足りないです。

あくまで「復職まで時間がない」人向けの応急処置だと思った方がいいです。

メンタル不調者のための 脱うつ 書くだけ30日ワーク

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まとめ：しっかり準備をして復職を成功させよう

復職前にやっておくべきことを解説してきました。

おさらいすると

でしたね。

これさえできていれば、復職が成功する可能性は高いです。

復職はゴールではなく、スタート。

しっかり準備をして、復職後も継続して働きましょう！

あなたの復職がうまくいくことを願っています。

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就労移行支援では、復職に向けたトレーニングが出来ます。

【2024年最新】就労移行支援おすすめ15選（利用経験者が解説！）

あつき

@うつ病会社員

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うつ病と共に働く会社員。

仕事を頑張りすぎてうつ病（双極性障害）に。3度の休職と復職を経験。2022年5月に復職し2年が経過。障害者手帳3級。

うつ病になっても社会復帰できる社会を作りたい。「うつ病と共に働く」「うつ病と共に生きる」をテーマに投稿しています。

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